効果が実感できないからトレーニングが続かないという方は多いのではないでしょうか。
残念ながらトレーニングを始めて1・2週間で効果が実感できると思っていると思っていては大間違いです。
ただ、週に何回もジムに行かなくても、食事への少しの意識とトレーニングの継続で、必ず筋肉は大きくなります。もちろん、ボディビルダーのような大きな筋肉、絞れた身体になりたいならば、徹底した食事(増量期・減量期)と日々のハードなトレーニングが必須になってきます。さらには、内分泌系や関節の強さなど、生まれ持った才能も重要になってきます。
’’ちょっといいカラダ’’になるだけであれば、上記のような徹底した努力は必要なく、一番大事なのは継続することです。自宅でのトレーニングにしても、ジムでのトレーニングにしても、最低でも3ヵ月は継続してみましょう。週2回でも、週1回でも構いません。
食事に関しても難しいことは言いません。一旦は、一日の摂取カロリーとたんぱく質の量を気にしてみましょう。
【摂取カロリー】
目的に応じて変えてみてください。
基礎代謝は、ざっくり計算で構いません。下記サイトが手っ取り早い気がします。
※筋トレ中級者～上級者の場合、筋肉量次第で基礎代謝が大きく変化します。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
●身体を大きくしたい！
基礎代謝＋500kcalを続けてみましょう。
もちろん、摂れるならもっと食べちゃっても構いませんが、無理してお腹の調子を悪くしないように…。ドカ食いはオススメしません。
基本的に筋肉を大きくするには、摂取カロリー＞消費カロリーを心掛ける必要があります。
●身体を絞りたい！
基礎代謝を以下にしてみましょう。思うように体重が減らない場合は、少しずつ摂取カロリーを減らしてみましょう(-300kcalとか)。いきなり過酷なダイエットをするのはオススメしません。継続できないからです。
【たんぱく質】
体重1kg当たり、最低たんぱく質を1g摂取するようにしてみてください。食事だけでは難しいと思うので、プロテインパウダーを活用するのもアリです(最近はAmazonなどに安価なプロテインもいっぱいい見かけます)。
ちなみに私は、体重1kg当たり2gの摂取を日々心掛けています。
もちろん、カロリーとたんぱく質量以外にも、栄養バランスも考えてくださいね。
腸内環境を整えることでたんぱく質の吸収率も上がりますので。ちなみに私は野菜の摂取を心がけるようになってからトレーニングの質が上がった気がします。
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